Ile powinno spać dziecko w zależności od wieku?

Jedno dziecko zasypia o 20:00 i rano trzeba je budzić, inne po podobnej liczbie godzin wstaje samo pełne energii. Rodzice często próbują więc znaleźć jedną idealną liczbę godzin snu dla konkretnego wieku. Takiej liczby nie ma — istnieją natomiast przedziały, które pomagają ocenić, czy dziecko regularnie śpi mniej więcej tyle, ile potrzebuje jego organizm.

Aktualne zalecenia stosowane w pediatrii wskazują, że niemowlęta potrzebują nawet kilkunastu godzin snu na dobę, dzieci szkolne zwykle 9–12 godzin, a nastolatki 8–10 godzin. Liczy się jednak nie tylko czas. Ważne są również regularność snu, jego jakość oraz to, jak dziecko funkcjonuje w ciągu dnia.

Ile snu potrzebuje dziecko? Najważniejsze przedziały

Dla zdrowych dzieci od 4. miesiąca życia zalecenia przedstawiają się następująco:

• 4–12 miesięcy — 12–16 godzin na dobę, łącznie z drzemkami,
• 1–2 lata — 11–14 godzin na dobę, łącznie z drzemkami,
• 3–5 lat — 10–13 godzin na dobę, łącznie z drzemkami,
• 6–12 lat — 9–12 godzin na dobę,
• 13–18 lat — 8–10 godzin na dobę.

Są to przedziały, a nie obowiązek trafienia codziennie w jedną konkretną wartość.

Pięciolatek może więc dobrze funkcjonować, śpiąc 10,5 godziny, podczas gdy jego rówieśnik będzie potrzebował blisko 12 godzin.

Znacznie ważniejsze jest to, czy dziecko regularnie budzi się wypoczęte i jak zachowuje się w ciągu dnia.

A co z noworodkiem poniżej 4. miesiąca życia?

W pierwszych miesiącach życia rytm snu jest znacznie bardziej zmienny.

Noworodek może spać w wielu krótkich odcinkach zarówno w dzień, jak i w nocy. Różnice pomiędzy dziećmi są na tyle duże, że zalecenia AASM dotyczące konkretnych przedziałów godzinowych rozpoczynają się dopiero od 4. miesiąca życia.

To oznacza, że w przypadku bardzo małego dziecka ważniejsze od ścisłego liczenia godzin jest obserwowanie:

• karmienia,
• przyrostu masy ciała,
• okresów aktywności,
• zachowania dziecka,
• zaleceń pediatry.

Jeśli noworodek jest bardzo trudno wybudzalny, wyraźnie mniej je albo zachowuje się inaczej niż zwykle, nie należy tłumaczyć tego po prostu „dużą potrzebą snu”.

Niemowlę 4–12 miesięcy: 12–16 godzin razem z drzemkami

Rodzice niemowlęcia często patrzą głównie na noc.

Tymczasem zalecane 12–16 godzin obejmuje również sen w ciągu dnia.

Przykładowe dziecko może spać:

10 godzin w nocy,

a dodatkowo trzy godziny podczas drzemek.

Łącznie daje to 13 godzin snu na dobę.

Nie ma potrzeby „dobijania” do 16 godzin tylko dlatego, że jest to górna granica przedziału.

Jeżeli dziecko rozwija się prawidłowo, jest aktywne po przebudzeniu i nie wykazuje niepokojących objawów, indywidualne różnice są naturalne.

Roczne i dwuletnie dziecko: 11–14 godzin snu

W wieku 1–2 lat większość dzieci nadal potrzebuje snu w ciągu dnia.

Łączna liczba godzin z drzemką powinna zwykle mieścić się w przedziale 11–14 godzin.

Przykład:

noc: 20:00–7:00 — 11 godzin

drzemka: 13:00–14:30 — 1,5 godziny

razem — 12,5 godziny

To mieści się w typowym zalecanym zakresie.

Nie należy jednak oczekiwać, że każde dwuletnie dziecko będzie miało identyczny rytm drzemek.

Czy dwulatek musi jeszcze spać w dzień?

Nie ma jednego dnia, w którym dziecko powinno obowiązkowo zrezygnować z drzemki.

W wieku około dwóch lat sen dzienny nadal jest częsty i potrzebny wielu dzieciom.

Dużo mówi zachowanie dziecka.

Jeśli bez drzemki pod wieczór staje się bardzo rozdrażnione, przysypia w samochodzie albo zasypia wyjątkowo wcześnie ze zmęczenia, może nadal potrzebować odpoczynku w ciągu dnia.

Jeżeli z kolei późna, długa drzemka powoduje, że dziecko nie jest w stanie zasnąć wieczorem do bardzo późnej godziny, warto przyjrzeć się porze i długości snu dziennego.

Nie zawsze rozwiązaniem jest całkowita likwidacja drzemki.

Dziecko w wieku 3–5 lat: 10–13 godzin

Przedszkolak powinien zwykle spać łącznie od 10 do 13 godzin na dobę.

U części dzieci nadal będzie to noc i drzemka.

Inne stopniowo przestają spać w dzień i całą potrzebną ilość snu uzyskują nocą.

Przykład dziecka bez drzemki:

zasypianie około 20:00

pobudka o 7:00

Daje to około 11 godzin snu.

Jeżeli taki rytm dobrze odpowiada dziecku, nie ma potrzeby dodawać drzemki tylko dlatego, że inne dzieci w przedszkolu nadal śpią w dzień.

Pięciolatek śpi 9 godzin — czy to wystarczy?

Regularne 9 godzin to mniej niż zalecany przedział 10–13 godzin dla dzieci w wieku 3–5 lat.

W takiej sytuacji warto przede wszystkim zastanowić się, dlaczego sen jest krótszy.

Czy dziecko bardzo późno zasypia?

Czy musi wcześnie wstawać?

Czy długo korzysta wieczorem z ekranu?

Czy wybudza się wielokrotnie w nocy?

Czy rano trudno je obudzić?

Pojedyncza krótka noc przed wyjazdem nie jest tym samym problemem co spanie poniżej zalecanego zakresu przez większość tygodnia.

Dziecko w wieku 6–12 lat: 9–12 godzin

Rozpoczęcie szkoły często oznacza wcześniejszą pobudkę, ale nie zmniejsza nagle potrzeby snu.

Dziecko w wieku szkolnym powinno zwykle spać 9–12 godzin na dobę.

Jeżeli musi wstać o 6:30, łatwo policzyć, że zaśnięcie o 22:30 daje zaledwie osiem godzin snu.

Nawet jeśli uczeń deklaruje:

„Nie jestem śpiący”

nie oznacza to jeszcze, że taka ilość jest dla niego wystarczająca.

Przewlekły niedobór snu może przejawiać się nie tylko ziewaniem.

U dzieci może pojawić się także rozdrażnienie, trudność z koncentracją czy większa impulsywność.

O której powinno chodzić spać dziecko szkolne?

Najprościej policzyć porę snu od godziny pobudki.

Jeżeli dziewięciolatek musi wstać o 6:30 i potrzebuje około 10 godzin snu, powinien już spać około 20:30.

To nie oznacza rozpoczęcia wieczornej rutyny o 20:25.

Dziecko potrzebuje czasu na:

• kąpiel,
• mycie zębów,
• przebranie,
• spokojne wyciszenie,
• czytanie,
• samo zasypianie.

Jeżeli zwykle zasypia około 30 minut po wejściu do łóżka, przygotowania trzeba rozpocząć odpowiednio wcześniej.

Nastolatek: 8–10 godzin snu

Nastolatki potrzebują więcej snu, niż sugeruje ich typowy szkolny grafik.

Zalecany przedział dla wieku 13–18 lat wynosi 8–10 godzin.

Problem polega na tym, że w okresie dojrzewania naturalnie przesuwa się rytm dobowy. Wielu nastolatków zaczyna odczuwać senność później wieczorem, a jednocześnie szkoła wymaga wczesnej pobudki.

Powstaje prosty konflikt.

Nastolatek zasypia po 23:00, ale budzik dzwoni o 6:00.

To tylko około siedmiu godzin, nawet jeśli dziecko nie korzystało w nocy z telefonu.

„Odeśpi w weekend” nie zawsze rozwiązuje problem

Nastolatek śpi po sześć lub siedem godzin od poniedziałku do piątku, a w sobotę wstaje w południe.

Dłuższy sen po szczególnie krótkiej nocy może przynieść ulgę, ale regularne nadrabianie dużych niedoborów w weekend nie jest dobrym zamiennikiem odpowiedniej ilości snu przez cały tydzień.

Duża różnica pomiędzy godzinami zasypiania i pobudki w dni szkolne oraz wolne może dodatkowo utrudniać powrót do rytmu w niedzielę wieczorem.

Lepszym celem jest możliwie regularny rytm przez większość tygodnia.

Czy liczyć czas w łóżku czy rzeczywisty sen?

Liczy się sen.

Jeśli dziecko leży w łóżku od 20:00 do 7:00, ale zasypia dopiero o 21:30, nie śpi 11 godzin.

Dlatego przy ocenie czasu snu warto oszacować:

• o której dziecko faktycznie zasypia,
• o której rzeczywiście się budzi,
• czy występują dłuższe wybudzenia nocne,
• ile trwa sen podczas drzemek.

Nie trzeba używać do tego zegarka monitorującego sen.

Kilka dni zwykłej obserwacji często wystarcza, aby zobaczyć rzeczywisty schemat.

Nie licz snu co do minuty każdego dnia

Zalecenia nie oznaczają, że rodzic powinien rano wyliczać:

„Dzisiaj zabrakło 17 minut”.

Naturalne są niewielkie różnice między kolejnymi dniami.

Jednego wieczoru dziecko może zasnąć później z powodu rodzinnego spotkania, innego wcześniej po intensywnym dniu.

Znaczenie ma przede wszystkim utrzymujący się rytm.

Jeżeli dziecko przez większość tygodnia śpi wyraźnie krócej niż zalecany przedział, problem jest ważniejszy niż pojedyncza późna noc.

Po czym poznać, że dziecko może spać za mało?

Nie zawsze będzie mówiło:

„Jestem niewyspane”.

Sygnałem może być:

• bardzo trudne wstawanie,
• zasypianie podczas krótkiej jazdy samochodem,
• duża senność po południu,
• pogorszenie koncentracji,
• rozdrażnienie,
• problemy z nauką,
• zasypianie podczas lekcji lub spokojnych aktywności.

U młodszych dzieci niedobór snu może również wyglądać jak nadmierne pobudzenie.

Dlatego wieczorny „zastrzyk energii” nie zawsze oznacza, że dziecko może spokojnie siedzieć dłużej.

Czy dziecko może spać za długo?

Także sen wyraźnie dłuższy od typowego zakresu może wymagać uwagi, szczególnie jeśli jest nową zmianą.

Jeżeli dziecko zawsze potrzebowało nieco więcej snu od rówieśników, a po przebudzeniu funkcjonuje prawidłowo, sytuacja różni się od nagłego pojawienia się kilkunastogodzinnego snu i ciągłego zmęczenia.

Warto skonsultować się z lekarzem, jeśli dziecko:

• zaczęło spać znacznie więcej niż wcześniej,
• jest bardzo senne mimo długiego snu,
• trudno je wybudzić,
• wyraźnie straciło energię,
• ma inne niepokojące objawy.

Sama liczba godzin nie wystarcza wtedy do wyjaśnienia przyczyny.

Jakość snu jest równie ważna jak długość

Dziesięć godzin w łóżku nie zawsze oznacza dziesięć godzin dobrego odpoczynku.

Dziecko może długo spać, a mimo tego rano nadal być zmęczone, jeśli sen jest wielokrotnie przerywany.

Warto zwrócić uwagę na:

• częste wybudzenia,
• bardzo niespokojny sen,
• regularne głośne chrapanie,
• przerwy w oddychaniu obserwowane podczas snu,
• nietypowe problemy z oddychaniem,
• silną senność w ciągu dnia.

Szczególnie obserwowane przerwy w oddychaniu podczas snu wymagają konsultacji medycznej.

Nie powinno się uznawać głośnego, regularnego chrapania dziecka za coś automatycznie normalnego tylko dlatego, że ktoś z dorosłych również chrapie.

Sen dziecka nie powinien zaczynać się od walki każdego wieczoru

Jeżeli samo przygotowanie do spania trwa codziennie półtorej godziny, warto przyjrzeć się wieczornemu rytmowi.

Dzieciom pomaga przewidywalna sekwencja.

Na przykład:

19:15 — kolacja

19:45 — kąpiel i mycie zębów

20:00 — spokojna zabawa lub książka

20:20 — łóżko

20:30 — gaszenie światła

Godziny będą oczywiście inne dla trzylatka i jedenastolatka.

Najważniejsza jest powtarzalność.

Stała rutyna nie oznacza wojskowego harmonogramu

Rodzina nie musi codziennie realizować wieczoru z dokładnością do dwóch minut.

Chodzi o to, aby organizm dostawał podobne sygnały:

aktywna część dnia się kończy,

światła stają się spokojniejsze,

nie zaczynamy już intensywnych zabaw,

przygotowujemy się do snu.

Kilkunastominutowe przesunięcie nie niszczy całego systemu.

Znacznie bardziej przeszkadza sytuacja, w której trzylatek jednego dnia idzie spać o 19:30, następnego o 22:00, a kolejnego zasypia przypadkiem na kanapie.

Budzik może pomagać nie tylko rano

Młodsze dziecko nie zawsze rozumie jeszcze godzinę 6:00 czy 7:00.

Dla niego prostszy może być sygnał wizualny pokazujący, że nadal trwa noc albo że rozpoczęła się pora wstawania.

Materiał zawiera linki afiliacyjne. Możemy otrzymać prowizję za zakup dokonany po przejściu przez taki link. Nie wpływa to na cenę produktu dla kupującego.

Jednym z urządzeń wykorzystujących takie rozwiązanie jest zegar-budzik z lampką nocną SG7 Królik. Model ma funkcję dzień/noc wykorzystującą różne sygnały świetlne oraz funkcję budzika i timera. Może pomóc rodzinie stworzyć czytelny element wieczornej i porannej rutyny, szczególnie gdy młodsze dziecko nie orientuje się jeszcze dobrze w godzinach.

Nie jest to jednak urządzenie lecznicze ani sposób na zaburzenia snu. Jeśli dziecko ma długotrwałe trudności z zasypianiem, wielokrotnie budzi się w nocy albo jest bardzo senne w dzień, kolor lampki nie zastąpi znalezienia przyczyny problemu.

Czy lampka nocna pomaga dziecku spać?

Niektóre dzieci czują się bezpieczniej przy delikatnym świetle.

Jeżeli lampka jest potrzebna, nie musi świecić bardzo intensywnie.

Warto też zwrócić uwagę, żeby światło nie padało dziecku mocno bezpośrednio w oczy.

Celem wieczorem jest stworzenie spokojnych warunków, a nie oświetlenie pokoju tak jasno jak podczas zabawy.

Jeżeli dziecko dobrze śpi w ciemności i nie potrzebuje lampki, nie ma powodu wprowadzać jej tylko dlatego, że jest popularnym elementem pokoju dziecięcego.

Telefon w łóżku łatwo skraca sen nastolatka

Problem z urządzeniami elektronicznymi nie sprowadza się wyłącznie do rodzaju światła emitowanego przez ekran.

Telefon daje dostęp do rozmów, krótkich filmów, gier i powiadomień, które mogą przesuwać moment odłożenia urządzenia.

Nastolatek kładzie się o 22:30, ale jeszcze „tylko na chwilę” sprawdza wiadomości.

Po godzinie nadal nie śpi.

W takim przypadku wcześniejsze wysłanie dziecka do łóżka nie rozwiązuje problemu, jeśli telefon pozostaje aktywną częścią wieczoru.

Pomocne może być ustalenie stałej pory odkładania urządzeń.

Weekend nie powinien całkowicie odwracać rytmu dnia

Dłuższe spanie w sobotę czy niedzielę jest zrozumiałe.

Problem pojawia się, gdy dziecko szkolne w tygodniu wstaje o 6:30, a w weekend o 12:30.

W niedzielę wieczorem nie jest później senne o normalnej porze, zasypia bardzo późno i poniedziałkowa pobudka staje się wyjątkowo trudna.

Nie trzeba wymagać identycznej godziny wstawania przez siedem dni.

Warto natomiast unikać ogromnego przesuwania całego rytmu dobowego.

„Nie chce spać” nie zawsze oznacza, że nie potrzebuje snu

Przedszkolak może protestować przeciwko pójściu do łóżka, ponieważ nie chce kończyć zabawy.

Uczeń chce obejrzeć jeszcze jeden odcinek.

Nastolatek rozmawia ze znajomymi.

Żaden z tych powodów nie mówi bezpośrednio o biologicznej potrzebie snu.

Dziecko może bardzo skutecznie odwlekać pójście do łóżka i jednocześnie rano mieć wyraźny problem ze wstawaniem.

Dlatego godziny snu należy oceniać w połączeniu z funkcjonowaniem w ciągu dnia.

Nie próbuj zmęczyć dziecka do granic możliwości

Popularna strategia brzmi:

„Niech się porządnie zmęczy, to padnie”.

Aktywność fizyczna w ciągu dnia jest korzystna, ale celowe doprowadzanie małego dziecka do skrajnego zmęczenia wieczorem może dać odwrotny efekt.

Przemęczone dziecko może stać się rozdrażnione i pobudzone.

Lepszy jest regularny rytm dnia niż oczekiwanie, aż dziecko będzie już tak zmęczone, że zaśnie gdziekolwiek.

Późna drzemka może przesunąć noc

Jeżeli czterolatek śpi od 17:00 do 19:00, trudno oczekiwać, że bez problemu zaśnie o 20:00.

Gdy dziecko ma problemy z wieczornym zasypianiem, warto zapisać przez kilka dni:

• godzinę pobudki,
• godzinę i długość drzemki,
• rozpoczęcie wieczornej rutyny,
• przybliżony czas zaśnięcia.

Czasami problem staje się wtedy oczywisty.

Nie oznacza to automatycznie konieczności usunięcia drzemki. Być może wystarczy przesunąć ją wcześniej lub skrócić, jeśli odpowiada to potrzebom dziecka.

Dłuższy sen podczas choroby nie musi niepokoić

Organizm podczas infekcji może potrzebować więcej odpoczynku.

Dziecko z gorączką czy infekcją często śpi więcej niż zwykle.

Istotne jest jednak ogólne zachowanie.

Jeżeli dziecko jest wyjątkowo trudne do wybudzenia, ma problemy z oddychaniem, zaburzenia świadomości albo wygląda na poważnie chore, nie należy zakładać, że po prostu „odsypia infekcję”.

Taka sytuacja wymaga oceny medycznej odpowiedniej do nasilenia objawów.

Melatonina nie powinna być pierwszą odpowiedzią na późne zasypianie

Rodzic może dojść do wniosku, że skoro dziecko śpi za krótko, najprostszym sposobem będzie preparat ułatwiający zasypianie.

To zbyt duże uproszczenie.

Najpierw trzeba przyjrzeć się porze pobudki, drzemkom, wieczornej aktywności, ekranom i regularności dnia.

Stosowanie melatoniny u dziecka warto omówić z lekarzem, zwłaszcza przy dłużej utrzymujących się problemach ze snem.

Suplement nie powinien zastępować diagnostyki sytuacji, w której dziecko regularnie nie może zasnąć albo jest bardzo senne mimo odpowiednio długiego pobytu w łóżku.

Jak sprawdzić, ile naprawdę śpi Twoje dziecko?

Przez tydzień prowadź prosty dzienniczek.

Zapisuj:

godzinę położenia do łóżka,

przybliżoną godzinę zaśnięcia,

nocne dłuższe wybudzenia,

godzinę pobudki,

drzemki.

Na końcu policz przeciętny czas snu.

Przykład sześciolatka:

sen nocny: 20:45–6:45 — około 10 godzin

Brak drzemki.

Wynik mieści się w zalecanym dla wieku 6–12 lat przedziale 9–12 godzin.

Taki tygodniowy zapis jest znacznie bardziej miarodajny niż analiza jednej nietypowej nocy.

Kiedy porozmawiać z pediatrą?

Konsultacja ma sens, gdy mimo zapewnienia odpowiedniego czasu na sen dziecko regularnie:

• ma bardzo duże trudności z zasypianiem,
• wybudza się wiele razy każdej nocy,
• głośno i często chrapie,
• ma obserwowane przerwy w oddychaniu,
• jest nadmiernie senne w ciągu dnia,
• zasypia w nietypowych sytuacjach,
• śpi wyraźnie dłużej niż wcześniej i nadal jest zmęczone,
• ma nagłą, niewyjaśnioną zmianę rytmu snu.

Lekarz może wtedy ocenić, czy problem wynika przede wszystkim z rytmu dnia, czy wymaga szerszej diagnostyki.

Najprostsza ściąga dla rodzica

Jeżeli chcesz zapamiętać tylko pięć liczb, mogą być właśnie te:

4–12 miesięcy: 12–16 godzin

1–2 lata: 11–14 godzin

3–5 lat: 10–13 godzin

6–12 lat: 9–12 godzin

13–18 lat: 8–10 godzin

U niemowląt i młodszych dzieci do tego czasu wliczają się drzemki.

Nie trzeba jednak codziennie walczyć o środek przedziału. Jedno dziecko naturalnie będzie bliżej dolnej, a inne górnej granicy.

Najważniejszy test odbywa się następnego dnia. Jeżeli dziecko regularnie śpi odpowiednio długo, łatwo się wybudza, ma energię i dobrze funkcjonuje, sam fakt, że kolega z przedszkola śpi godzinę dłużej, nie jest powodem do niepokoju. Jeśli natomiast sen mieści się teoretycznie w tabeli, ale dziecko nadal jest stale zmęczone, bardzo senne albo każdej nocy źle śpi, ważniejsza od kolejnego liczenia godzin jest ocena jakości snu i znalezienie przyczyny problemu.